A Vitamini:
Gözün müxtəlif vəziyyətlərdə görə bilməsi üçün lazım olan əsas vitamindir. Həmçinin böyümə, immun sisteminin qorunması, xərçəngə qarşı mübarizə və tiroid hormonları maddələr mübadiləsində əsasdır. Yetkinlik yaşına çatmış qadın və kişi gündə yarım ədəd kök yeyərsə, A vitamini ehtiyacını tam şəkildə ödəyə bilər.
C Vitamini:
Toxumaların bir yerdə yapışaraq bədəndə dayanmasını təmin edən kollajen adı verilən zülalın istehsalı üçün lazımlıdır. Həmçinin bədənin qorunması ilə bir çox vitamin və mineralın daha əlverişli istifadə edilməsində əsas rol oynayır. Yetkinlik yaşına çatmış kişi və qadının 1 stəkan portağal suyu və ya 1 ədəd orta ölçüdə pomidor istehlak etsə, gündəlik C vitamini ehtiyacını ödəyə bilər.
K Vitamini:
Yağda əriyən bir vitamin olub, qanın laxtalanmasını təmin edən və bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların sintezində iştirak edən bir vitamindir. Həmçinin sümük sağlamlığının qorunmasında və ürək-damar proseslərində əhəmiyyətli yer tutur. Salata cəfəri, ispanaq və çuğundur çiy şəkildə doğranıb əlavə olunsa, gündəlik K vitamini ehtiyacı ödənilər.
E Vitamini:
Ən əhəmiyyətli vəzifəsi antioksidant xüsusiyyətidir. Gözdə Günəş şüalarının mənfi təsirlərini azaldaraq, katarakta yaranmasını gecikdirir. Qeyri-kafi E vitamini əzələ yorğunluğu və zəifləməsi, sinir sistemi pozuqluğu kimi təsirlərə malikdir. Gündəlik istifadə etdiyimiz yeməklərdəki yağlarda kafi miqdarda E vitamini var.
Folat:
Gündə 1 kasa quru paxlalı qida yeməyi və salatlara əlavə olunacaq 1 kasa çiy ispanaqla gündəlik ehtiyacı ödəyə bilərsiniz.
Niasin (B3 Vitamini):
Yetiknlik yaşına çatmış insanlarda buğda unundan 4 dilim çörək və 3 kiçik küftə ölçüsü miqdarında toyuq əti istehlak edilsə, gündəlik ehtiyacı ödəyər.
Riboflavin (B2 Vitamini):
Gündə 3 su stəkanı süd və təzə tərəvəzlərlə bu ehtiyacınızı təmin edə bilərsiniz.
Tiamin (B1 Vitamini):
Naharda 1 kasa südün içinə 5-6 tikə buğda unundan bişmiş çörək atılsa, lazımlı həcmi ala bilərsiniz.
Biotin:
Gündə 1 ədəd yumurta yeyərək ehtiyacınızı ödəyə bilərsiniz.
Dəmir:
Kişilər gündə 6 kiçik küftə ölçüsündə ət və ½ kasa quru paxlalı bitkilərdən hazırlanmış yeməklə dəmir ehtiyaclarını ödəyə bilərlər. Qadınlar isə eyni miqdarla, ancaq 50%-lə kifayətlənirlər. Buna görə də hamilə, südverən və inkişaf çağında olan qadınlar həkimlə məsləhətləşərək nisbət təyin etməlidir.
Sink:
3 kiçik küftə ölçüsündə ət və yanında 1 kasa qatıq istehlak edilsə, gündəlik ehtiyac ödənər.
Mis:
Gündə 1/2 çay stəkanı günəbaxan tumu bu ehtiyacı ödəyir.
Kalsium:
2 su stəkanı süd, 1 su stəkanı qatıq və 1 kibrit qutusu ölçüsündə pendir həmin ehtiyacı təmin edir.
